La ansiedad es una consecuencia natural del estrés sostenido en el tiempo, pero cuando los síntomas se vuelven abrumadores afectan muy seriamente nuestra calidad de vida. 

¿Sientes que nada de lo que haces calma tus síntomas de ansiedad? Sigue leyendo, porque vamos a abordar algunas estrategias que son muy efectivas para lidiar con los síntomas de la ansiedad. 

Empecemos por entender a la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante una situación de peligro, estrés o incertidumbre. Se trata de una emoción normal que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas y puede manifestarse de diversas formas, como preocupación, nerviosismo o miedo.

En condiciones normales, el estrés es realmente una ventaja, ya que nos ayuda a prepararnos para enfrentar situaciones peligrosas. Por ejemplo, cuando el ser humano vivía en estado salvaje y, de repente, aparecía un león frente a él, su sistema nervioso activaba este mecanismo para que se pudiera enfrentar a ese peligro, ya sea luchando o huyendo. En la vida moderna, el estrés también nos es útil. Por ejemplo, antes de una presentación importante o durante una emergencia, puede activar esa respuesta de lucha o huida, preparando nuestro cuerpo para actuar de manera rápida y efectiva.

El problema está cuando el estrés se vuelve persistente en el tiempo (es decir, no se activa solamente en situaciones reales y puntuales) se convierte en ansiedad y comienza a interferir con nuestra vida diaria; ahí puede convertirse en un problema de salud mental. 

Los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y las fobias, son condiciones en las que la ansiedad se vuelve abrumadora y dificulta el funcionamiento normal de una persona.

Síntomas comunes de la ansiedad

Entre los síntomas más comunes de la ansiedad se encuentran los siguientes:

Palpitaciones o taquicardia: Es la sensación de que el corazón late rápidamente o fuera de control.

Dificultad para respirar: Sientes que te falta el aire o que tienes dificultad para respirar profundamente.

Tensión muscular: Experimentas rigidez o tensión en tu cuerpo, sobre todo en el cuello, los hombros y la espalda.

Sudoración excesiva: Tienes una sudoración profusa, especialmente en las palmas de las manos, las axilas o la cara.

Temblores o sacudidas: Tienes una sensación de temblor en las manos u otras partes del cuerpo.

Náuseas o malestar estomacal: Sientes malestar en el estómago, acompañada a veces de náuseas o vómitos.

Mareos o desmayos: Experimentas una fuerte sensación de mareo o vértigo, que, a su vez, puede provocarte sensación de desmayo.

Tensión nerviosa: Tienes una sensación de nerviosismo o inquietud constante, y sientes que no puedes relajarte de ninguna manera.

Pensamientos preocupantes: Sientes una preocupación excesiva o tienes pensamientos negativos recurrentes que no puedes controlar.

Insomnio o problemas para dormir: Te es muy difícil conciliar el sueño o permanecer dormido debido a la ansiedad.

Irritabilidad o cambios de humor: Sufres cambios repentinos en el estado de ánimo, como irritabilidad, impaciencia o agitación.

Problemas de concentración: Se te hace terriblemente difícil concentrarte en tareas o actividades debido al estado de agitación interior, la ansiedad no te permite concentrarte.

Ten en cuenta que los síntomas de la ansiedad pueden variar en intensidad y duración, y es posible que experimentes una combinación de síntomas en diferentes momentos. 

Estrategias de manejo de la ansiedad

Hay distintas estrategias muy efectivas para manejar la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional. Veamos cuáles son:

Respiración profunda y relajación muscular

La práctica de técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva puede ayudarte a reducir la tensión física y calmar la mente. 

Respirar profunda y conscientemente, llenando el abdomen de aire y exhalando lentamente, te ayudará a disminuir los síntomas de la ansiedad. Del mismo modo, la relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar deliberadamente los músculos del cuerpo para liberar la tensión acumulada.

Mindfulness y meditación

La atención plena (mindfulness) y la meditación son prácticas efectivas para calmar la mente y desarrollar una mayor conciencia del momento presente. 

La atención plena consiste en prestar atención a nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos. La meditación nos ayuda a entrenar nuestra mente para estar más presentes y enfocados, lo que puede reducir la rumiación mental y la preocupación excesiva que provoca la ansiedad.

Dieta balanceada

Mantener una dieta equilibrada y saludable ayuda a mitigar los síntomas de la ansiedad. Alimentos ricos en nutrientes como omega-3, magnesio y vitaminas B pueden ayudar a reducir la ansiedad, mientras que el exceso de cafeína y azúcar puede empeorar los síntomas. 

Por eso, prioriza alimentos como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables con el objetivo de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.

Técnicas de afrontamiento

Aprender estrategias de afrontamiento efectivas puede ayudarte a manejar los síntomas de la ansiedad en el momento presente. Con estas técnicas podrás afrontar los pensamientos negativos, establecer límites saludables y practicar la resolución de problemas para cambiar tu respuesta a situaciones estresantes y reducir la intensidad de la ansiedad.

Ejercicio regular

El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de reducir los niveles de ansiedad y mejorar el estado de ánimo. 

La actividad física libera endorfinas, que son unos neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de sensaciones placenteras. Además, mejora la salud física, algo que también contribuye a un mejor bienestar emocional.

Estas estrategias de manejo de la ansiedad pueden ser utilizadas de manera individual o combinadas según tus necesidades. Es importante que experimentes con diferentes técnicas para que logres encontrar las que funcionen mejor para ti. 

¿Qué ejercicios son más efectivos para reducir la ansiedad?

La última estrategia que nombramos en el punto anterior era el ejercicio regular. Veamos un poco más sobre esta estrategia para que conozcas cuáles son los ejercicios más efectivos para reducir la ansiedad:

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, es una forma eficaz de reducir la ansiedad. 

Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, lo que hace que se liberen endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio aeróbico promueve la relajación muscular y puede ayudar a disminuir la tensión física que te provoca la ansiedad.

Yoga

El yoga combina posturas físicas, respiración consciente y técnicas de relajación para promover la calma y el bienestar mental. 

Las posturas de yoga ayudan a liberar la tensión física en el cuerpo, mientras que la atención plena y la respiración profunda sirven para calmar la mente y reducir la ansiedad. 

La práctica regular de yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la resistencia física, lo que contribuye al bienestar general.

Tai Chi

El tai chi es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto que combina movimientos fluidos y suaves con técnicas de respiración profunda y relajación. 

Esta práctica centenaria promueve la calma mental, la concentración y la conciencia corporal, lo que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. 

El tai chi también mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo que beneficia la salud física y mental en general.

Pilates

El pilates es un sistema de ejercicio que se centra en fortalecer los músculos centrales del cuerpo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. 

Los ejercicios de pilates consisten en hacer movimientos controlados y conscientes que puedan ayudar a reducir la tensión física y promover la relajación. Al igual que el yoga, el pilates también enfatiza la conexión mente-cuerpo y sirve para calmar la mente y reducir la ansiedad.

Baile

El baile es una forma divertida de hacer ejercicio que también te puede ayudar a reducir la ansiedad. 

Bailar libera endorfinas y promueve la expresión emocional, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. Además, el baile fomenta la conexión social y el disfrute del momento presente, algo que también es muy útil para reducir los síntomas de ansiedad.

Ten en cuenta que, al elegir un ejercicio para reducir tus niveles de ansiedad, es importante que encuentres una actividad que te guste y que se adapte a tu nivel de condición física y preferencias. 

La consistencia es clave, así que intenta incorporar el ejercicio regularmente en tu rutina para obtener los máximos beneficios para tu salud mental y emocional.

¿Qué papel juega la terapia en el tratamiento de la ansiedad?

La terapia tiene un rol muy importante en el tratamiento de la ansiedad y puede ser una herramienta poderosa para ayudar a las personas a manejar sus síntomas y recuperar su bienestar emocional. 

Estas son algunas formas en que la terapia puede beneficiarte si sufres de ansiedad:

Puede identificar las causas subyacentes

La terapia puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu ansiedad, como experiencias pasadas, traumas, creencias negativas o patrones de pensamiento poco saludables. Cuando comprendes mejor las raíces de tu ansiedad, puedes aprender a abordar y manejar estos desencadenantes de manera más efectiva.

Te ayuda a desarrollar estrategias de afrontamiento

Los terapeutas pueden enseñarte estrategias prácticas de afrontamiento para que puedas manejar los síntomas de la ansiedad en el momento presente. 

Esto puede incluir técnicas de respiración, relajación muscular, atención plena y reestructuración cognitiva para cambiar tus pensamientos negativos por pensamientos más realistas y reconfortantes.

Te alentará a exponerte a las situaciones temidas gradualmente

La terapia cognitivo-conductual (TCC), en particular, utiliza técnicas de exposición gradual para ayudarte a enfrentar y superar tus miedos y preocupaciones. 

Al exponerte gradualmente a las situaciones que te desencadenan los síntomas de ansiedad, puedes aprender a manejar tu respuesta emocional y reducir la intensidad de los síntomas.

Te brindará apoyo emocional y empoderamiento

La relación terapéutica proporciona un espacio seguro y de apoyo donde puedes explorar tus sentimientos, preocupaciones y desafíos relacionados con la ansiedad. 

Los terapeutas te brindarán empatía, validación y orientación, lo que te ayudará a sentirse comprendido y empoderado en tu proceso de recuperación.

Ayudará en la prevención de recaídas

La terapia no solo se centra en aliviar los síntomas actuales de ansiedad, sino que también se enfoca en prevenir futuras recaídas. 

Los terapeutas pueden trabajar contigo para desarrollar habilidades de afrontamiento duraderas y planes de acción para manejar situaciones estresantes o desencadenantes en el futuro.

Es muy importante que busques ayuda profesional si experimentas ansiedad persistente o excesiva, ya que la terapia puede marcar una diferencia en tu calidad de vida y bienestar emocional, y prevenir que entres en un estado de depresión.

¿Qué debo hacer si siento una crisis de ansiedad?

Aquí te damos algunos consejos que puedes tomar en cuenta si te encuentras en medio de una crisis de ansiedad:

• Practica técnicas de respiración profunda para ayudar a calmar tu cuerpo y tu mente. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande, y exhala lentamente por la boca, liberando cualquier tensión acumulada.
• Luego, intenta identificar los pensamientos negativos o catastrofistas que pueden estar causándote la crisis de ansiedad y trata de desafiarlos con pensamientos realistas y equilibrados. Recuerda que tus pensamientos no siempre reflejan la realidad.
• Intenta enfocarte en el momento presente y dejar de lado cualquier preocupación sobre el pasado o sobre el futuro. La atención plena te ayudará a calmar tu mente y a reducir la intensidad de tus síntomas de ansiedad.
• No tengas miedo de pedir ayuda a amigos, familiares o profesionales de la salud mental si estás experimentando una crisis de ansiedad. Hablar sobre tus sentimientos puede ser reconfortante, puede ayudarte a sentir más alivio y a sentirte menos solo en tu lucha contra la ansiedad.
• También puedes probar diferentes técnicas de distracción, como contar hacia atrás desde 100 en intervalos de tres, escuchar música relajante, realizar ejercicios de visualización o realizar actividades que te gusten y te relajen.
• Puedes recurrir al uso de recursos de autoayuda, como las aplicaciones de meditación o los ejercicios de relajación guiada, libros sobre manejo de la ansiedad o recursos en línea.
• Si los síntomas de ansiedad son severos o persistentes, busca ayuda médica. Un médico o profesional de la salud mental puede evaluar tu situación y recomendarte el tratamiento adecuado (terapia, medicamentos o una combinación de ambos).

Recuerda que las crisis de ansiedad pueden ser abrumadoras, pero tienen un fin. Con el tiempo y la práctica de las estrategias de manejo efectivas, verás que podrás controlar mejor tus síntomas y recuperar tu bienestar emocional. 

Siempre busca ayuda si sientes que estás luchando por manejar tus síntomas por tu cuenta.